Zelfverdediging Info Blog

Informatie over zelfverdediging.

Conditie- en Krachttraining Tip 1b: ga niet zomaar opdrukken.

Cursisten in riddertrainingen zelfverdediging die zich nooit eerder (meer dan vijf maal) hebben kunnen opdrukken, beginnen altijd met zich tegen een muur opdrukken. ‘Muurdrukken’ noem ik dit.

Mensen die nooit eerder opgedrukt hebben moeten niet alleen leren opdrukken, zij moeten hun lichaam daar ook aan laten wennen.

 

 

 

 

CoronaLockdown

Het Coronavirus Covid19 veroorzaakt een pandemie met wereldwijd ernstige gevolgen. Niet alleen voor degene die eraan overlijden en hun familieleden maar ook voor medici wereldwijd die het werkelijk niet meer trekken van de emoties en enorme werkdruk. Onze ziekenhuizen raken overvol met Covid19-patienten waardoor zorg voor andere eveneens dodelijk zieke medemensen niet meer geboden kan worden.

Daarnaast zijn er gevolgen voor mensen die om een of andere reden niet (ernstig) getroffen worden door dit virus. En toch zo min mogelijk bij elkaar mogen komen, bezoek mogen ontvangen en niet naar hun werk, studie, school en sportvereniging of fitnesscentrum mogen gaan. Sporters uit deze laatste groep stellen mij vragen over hoe te trainen tijdens een volgende Corona Lockdown nog dit jaar danwel volgend jaar.

Lichaamsgewicht

Er wordt aan mij gevraagd hoe er nog getraind kan worden bij een volgende sluiting van sportscholen en fitnesscentra als (top)sporters noodgedwongen thuis of in het bos of park moeten trainen. Nu hebben wij in ons Nederland net een CoronaLockdown2020 achter de rug waar alle sportscholen vreselijk van te lijden gehad hebben.

In mijn bedrijf Ridderfactor.nl verzorgde ook ik al vanaf eind februari tot en met eind augustus dit jaar helemaal geen riddertrainingen zelfverdediging meer. Vanaf september mochten sportscholen en fitnesscentra weer open waardoor ik weer opnieuw voor mijn cursisten krachttrainingen mocht verzorgen. Vers aan het trainen van mijn kracht na de lockdown, hadden aanwezige medesporters allerlei opmerkingen over mijn lichaamsgewicht. Zij waren tussen de 7 en 11 kg aangekomen tijdens de lockdown. Aan mij was niets te zien van aangekomen quarantainekilo’s.

Overgewicht

Een goede vriend van mij is zelfs 15 quarantainekilo’s aangekomen in deze zes maanden tijd. Dit is wat mij betreft een zwaar overgewicht dat er niet zomaar af te trainen valt. ‘Elk pondje komt door het mondje’ zei ik hierover tegen hem. Hij beaamde dat hij in zes maanden tijd alleen maar was wezen ‘kanen’. Plus dat al dit overgewicht bij hem in zijn ‘lovehandles’ en zijn buik is gaan zitten. Zo tonnetje rond als nu, had ik hem nooit eerder gezien.

‘Jij hebt helemaal géén buik Adrie’ is na de CoronaLockdown door meerdere mensen tegen mij gezegd. Niet alleen vanuit verbazing maar ook vanuit interesse in de wijze waarop ik dit voor elkaar gekregen heb. Door ondanks de lockdown in mijn eentje verder te trainen. Niet in een krachthonk, sportschool of fitnesscentrum maar door thuis en overal waar dat kon met mijn lichaamsgewicht te trainen. Ik ben ontzettend veel blijven opdrukken, optrekken en opspringen.

Hondje

Nee, ik heb niet zes maanden lang enkel en alleen met mijn lichaamsgewicht getraind. Een van de cursisten uit mijn riddertrainingen zelfverdediging heeft zomaar uit het niets een vrachtautoband naar mij thuis gebracht. Zomaar een cadeau voor mij om te gebruiken voor mijn persoonlijke kracht- en conditietrainingen. Daar heb ik bij de GAMMA een moker van 4,5 kg bij gekocht plus een ‘hondje’.  En online een TRX.

Een TRX is een stuk canvasriem met twee hangrepen die overal opgehangen kan worden. Werkelijk overal. Zelfs tussen een gesloten deur kan de TRX vastgehaakt worden waarna eraan gehangen kan worden. Met handen of voeten in de handgrepen voerde ik allerlei oefeningen met mijn lichaamsgewicht uit. Die zelfs heel gemakkelijk van het internet af te halen zijn of daarop te volgen zijn. Wat geen sinecure is overigens. Daar bovenop mepte ik ontelbaar vele malen met de moker tegen de vrachtautoband en deed ik opdrukoefeningen met het ‘hondje’. Dat is een plank met wielen waarmee zware goederen verplaatst worden. Mijn handen erop en mijzelf opdrukken en uitstrekken. Een heerlijke oefening voor je romp en vooral buikspieren.

Paarden

Het is dus werkelijk niet zo dat ik zes maanden alleen ben blijven opdrukken. Sprongoefeningen en optrekoefeningen deed ik eveneens. Ook aan looptraining deed ik maar niet door eindeloos lang te rennen. ‘Draven is voor paarden’ zeg ik altijd tegen mijn cursisten die veel aan hardlopen doen. Joggen is niets voor mij. Zodra ik mijn loopschoenen aan heb, ga ik sprinten en springen en leg ik niet meer dan maximaal zes kilometers aan afstanden af. Maar ren ik wel zo hard als ik kan.

Ook opdrukken zoals wij dat vaak in films en (YouTube)video’s zien doe ik niet enkel en alleen. In allerlei varianten druk ik mijzelf op. Met handen smal op de grond, breed op de grond, onder mijn borst tegen elkaar aan, zo ver mogelijk vooruit en bovenop een steen of bal. Af en toe zelfs met een hand tegen de muur. Mijn opdrukoefeningen probeer ik binnen een zo breed mogelijk spectrum  uit te voeren. Waarom? Omdat mijn ‘normale’ opdrukoefening daar veel sterker van wordt.

Challenges

Het verbaasde mij daarom enorm dat ik na de CoronaLockdown van mensen die dit nooit eerder gedaan hadden, hoorde dat zij zichzelf binnen 25 dagen 25 keer zouden opdrukken. Gelukkig vertelden ze mij dat zij in het opdrukken begeleid zouden worden. Want, als je nooit eerder opgedrukt heb is het van groot belang niet alleen je spieren op het opdrukken voor te bereiden maar ook (en vooral) je spierpezen en gewrichtskapsels te laten wennen aan deze fysieke inspanning.

Vijfentwintig keer kunnen opdrukken is op zich voor veel mensen al een ‘challenge’. Hierover liet ik mij ontvallen dat ik vind dat gezonde twintigers zich ongetraind al twintig keer zouden moeten kunnen opdrukken. En dat recreatiesporters van enig niveau op deze leeftijd zich dertig maal zouden moeten kunnen opdrukken. Topsporters van deze leeftijd zouden zich wat mij betreft veertig keer moeten kunnen opdrukken.  Nou, dit leverde mij een persoonlijke ‘Challenge’ op.

Oud

‘Hoe veel kan jij je opdrukken Adrie?’ werd mij gevraagd na mijn opmerking over hoe vaak ik vind dat gezonde jonge mannen zich zouden moeten kunnen opdrukken. ‘Zeg het maar’ luidde mijn antwoord, ‘veertig keer?’. ‘Laat zien dan’. Er werden mobieltjes gepakt toen ik in voorligsteun ging liggen. ‘Kan ik beginnen?’.

‘Toe maar Adrie’ klonk het, waarna ik mijzelf begon op te drukken. De tel heb ik niet bij gehouden. ‘Nou, nou, nou, voor zo een oude man’ werd er op een gegeven moment gezegd door een omstander die wéét dat ik dit jaar zestig jaar oud geworden ben. Uiteindelijk drukte ik mijzelf vijftig maal op binnen ongeveer één minuut. Dit zou mij nooit gelukt zijn als ik mijzelf niet regelmatig op opdrukken voorbereidt. Op mijn facebookpagina is de op een mobiel vastgelegde opdrukoefening die ik uitvoerde te zien.

Voorbereiding

Zelf train ik vrijwel elke dag het hele jaar door. Enkel en alleen met mijn eigen lichaamsgewicht als ballast om mee te trainen. Opspringen, optrekken en inderdaad … heel veel opdrukken. Nee, niet elke dag opdrukken op de grond vanuit gestrekte armen doorzakken naar gehoekte armen en weer terug.

Ook ik moet mijn opdrukoefening steeds opnieuw voorbereiden om te zorgen dat ik ‘makkelijk’ blijf opdrukken. Daarom druk ik mijzelf ter voorbereiding regelmatig ‘licht’ op. Zoals ik dat leer aan cursisten in mijn riddertrainingen zelfverdediging die zichzelf nooit eerder opgedrukt hebben.  Die mogen van mij niet eens opdrukken vanuit opdrukhouding op de grond. Die begin ik te leren opdrukken door zichzelf staande voor een muur tegen de muur ‘op te drukken’. ‘Muurdrukken’ noem ik dit. Zo wennen niet alleen hun spieren maar vooral hun pezen, banden en kapsels aan deze beweging. Pas zodra zij de opdrukbeweging tegen de muur beheersen krijgen zij van mij een volgende iets zwaardere opdrukoefening. Met daarna een nog zwaardere en zo voort totdat zij na een paar weken, als nieuwkomers op het gebied van opdrukoefeningen zich gemiddeld tien maal vanuit opdrukpositie op correcte wijze kunnen opdrukken.

Share on Facebook
posted by Adrie de Herdt in Conditie- en Krachttraining and have No Comments

Hoe kan ik trainen tijdens een Corona Lockdown zoals die van februari tot september 2020? (2)

 

 

 

 

 

 

 

YouTube

Terwijl ik in een krachthonk als gast aan het trainen ben valt het mij op dat een andere sporter ‘anders’ beweegt tijdens het uitvoeren van zijn krachttraining. Na een paar maal dat ik dit zie, kan ik het niet nalaten en spreek ik hem aan. Op mijn vraag of hij misschien geblesseerd is antwoordde hij bevestigend.

‘Ben jij al met jouw blessure bij de fysio geweest?’ vroeg ik hem. Want, de sportschool waar ik bij aan het trainen was heeft zelf prima fysiotherapeuten in een praktijk. Hij hoeft alleen twee trappen op te lopen met zijn vraag. Hij keek mij aan met een blik die straalde van de logica en zei: ‘nee, ik kijk filmpjes op YouTube en daar haal ik mijn oefeningen af’. Het moet gezegd dat het om een jongvolwassen krachtsporter ging. Zeg maar in de leeftijd van mijn eigen dochters, voor in de twintig.

Het is mijn indruk dat onze jongvolwassenen veel sneller online gaan en daar hun vraag mee proberen te beantwoorden. Dat zie ik aan mijn eigen kinderen. Maar ik wist niet dat dit ook kon gelden voor (sport)blessures. ‘Ja’ ging de jongeling verder ‘het zijn ook échte fysiotherapeuten hoor’. Er zijn blijkbaar fysiotherapeuten die blessures online in filmpjes verklaren en uitleggen hoe deze te behandelen zijn. Waarna jongelui zelf kunnen dokteren aan de hand van de aanwijzingen in het filmpje. Dit kende ik nog niet.

Offline

Cursisten in mijn riddertrainingen zelfverdediging die geblesseerd raakten liet ik nooit online naar oplossingen zoeken. Dat zit gewoon niet in mijn systeem. Wellicht heeft dit met mijn generatie te maken, de 60-Plussers. Wij gingen decennia lang eerst naar de huisarts en via een verwijzing naar de fysiotherapeut en als het niet verbeterde misschien naar een specialist.

Ook ik stuurde geblesseerde cursisten naar huisarts, fysiotherapeut en zelfs een gespecialiseerde sportarts. Dit hoeft tegenwoordig niet meer in exact deze volgorde en is afhankelijk van hun ziektekostenverzekering. Maar geblesseerden online naar oplossingen voor kwetsuren laten zoeken. Dat is het echt (nog) niet voor mij.

Online

Mijn dochters zeiden al voor de CoronaCrisis van eind februari dit jaar tegen mij dat ik ook ‘online moet gaan’. Dat ik mijn riddertrainingen zelfverdediging ook via het internet zou moeten aanbieden aan mijn cursisten. Door de CoronaLockdown heb ik offline al van eind februari tot eind augustus dit jaar geen enkele training verzorgd. Wat grote gevolgen had voor mijn bedrijfsvoering.

Vanaf begin september mochten sportscholen weer open en ben ik heel voorzichtig eerst zelf weer met trainen begonnen. En ja, inmiddels verzorg ik een eerste online-riddertraining voor een cursist die helemaal in Spanje woont. Het is een experiment dat tot nog toe naar volle tevredenheid van mijn cursist en mij verloopt.

CoronaLockdown

Zo kom ik bij het antwoord op de vraag hoe er getraind kan worden als er een tweede CoronaLockdown verordonneerd mocht worden. Ga online en zoek filmpjes op YouTube en volg die gewoon op. Maar, ga wél iets doen aan je kracht, behendigheid, uithoudingsvermogen en verdedigende vaardigheden. Jongvolwassenen zoeken antwoorden op al hun vragen online. Waarom dan niet ook antwoorden zoeken op al hun trainingsvragen tijdens een volgende lockdown? Net zoals de jonge krachtsporter antwoorden op zijn blessure online in YouTube filmpjes zoekt.

Zelf heb ik tijdens de CoronaLockdown2020 van eind februari tot eind augustus dit jaar geen enkele dojo en/of krachtsportcentrum van binnen gezien. Wel ben ik veel buiten wezen trainen … vrijwel élke dag … zelfs tijdens de hittegolf van augustus! Met de van een cursist gekregen vrachtautoband en GAMMA moker, een TRX en een ‘hondje’. Op dat hondje deed ik in voorligsteun allerlei oefeningen om mijn romp mee in conditie te houden. En nee, hier heb ik geen filmpjes van gemaakt en online gezet. Of ik dat ooit ga doen zal ik eerst met mijn dochters bespreken.

Mochten er vragen zijn die u als leze hierover aan mij zou willen stellen? Doe dat gerust! Dat kan via dit blog of via mijn websites over zelfverdediging en het ontwikkelen van uw ridderfactor.

 

Share on Facebook
posted by Adrie de Herdt in Zelfverdediging Tips and have No Comments

Hoe kan ik trainen tijdens een Corona Lockdown zoals die van februari tot september 2020?

 

 

 

 

 

 

 

Krachttraining

Het aanmerkelijk verbeteren van kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen (vaak ‘conditie’ genoemd) vormt voor cursisten in mijn riddertrainingen zelfverdediging een vast onderdeel van hun lessen. ‘Zonder kracht géén kunde’ zeg ik altijd. Ook tegen mijzelf en daarom doe ik veel aan krachttraining. Soms in een krachthonk en soms met alles dat er voorhanden is.

CoronaLockdown2020

Van eind februari 2020 tot begin september heb ik geen enkel krachthonk en/of dojo meer van binnen gezien. Ik heb geen enkele training meer verzorgd en ben zelf niet in een krachthok en/of dojo wezen trainen. Dat kon ik naar mijn eigen gevoel ook niet maken omdat een aantal van mijn cursisten 60+’ers zijn. Die horen bij risicogroepen voor wat betreft het Corona Virus, Covid19.

Totdat ik per 1 september eindelijk weer naar een krachthonk en dojo kon gaan toen de CoronaLockdown2020 opgeheven werd.

Quarantainekilo’s 

Het viel andere aanwezigen in de krachthonken en dojo’s die ik bezocht meteen op dat ik géén Quarantainekilo’s aangekomen ben. Terwijl er sporters bij waren die 15 (!!!) kilo aangekomen bleken tijdens de lockdown. Werkelijk verbaasd was ik omdat al die kilo’s eraan gegeten zijn. ‘Elk pondje komt door het mondje’ zei ik tegen hun. En aan sommige buiken was het goed te zien.

‘Hoe kan het dat jij géén Quarantainekilo’s aangekomen bent Adrie’ werd mij meermaals gevraagd. ‘Trainen, trainen en nog eens trainen’ luidde mijn antwoord. Want, ondanks de lockdown ben ik blijven trainen. Nee, niet in een krachthonk en/of dojo maar bij mij thuis, in mijn tuin of elders in de buitenlucht.

Vrachtautoband

Tijdens de lockdown ben ik vrijwel dagelijks eindeloos wezen meppen op de vrachtautoband die ik daartoe kado gekregen had van een van mijn cursisten. De GAMMA moker heb ik zelf gekocht plus de TRX waar ik tijdens de lockdown urenlang in gehangen heb. Het hondje heb ik al jaren en daar ben ik op blijven rollen om mijn buikspieren te trainen. Want nee, ik doe niets aan crunchen om mijn buikspieren mee te trainen. Het hondje werkt naar mijn idee beter. In ieder geval voor mij.

‘Hoe kan het dat jij helemaal géén buik hebt Adrie?’. Nou, die vraag heb ik hierboven dus beantwoord.

Tweede CoronaLockdown2020

De Corona-besmettingen liepen pijlsnel op in ons Nederland. En onze regering is deze week aan het bekijken of de door hen opgelegde beperkingen helpen die besmettingsaantallen omlaag te brengen.

Nou ben ik geen medicus en ook geen data-analyst daarom kan ik niet in de toekomst kijken. Want, er wordt mij nu vaak gevraagd wat er gedaan kan worden aan trainen als er een Tweede CoronaLockdown2020 aankomt.

In iemand’s portemonnee wil ik niet kijken. Maar, koop een moker bij de GAMMA, regel een oude band, koop (ook bij de GAMMA) een hondje of een TRX (vind ik zelf een geweldig apparaat) en je kan al ontzettend veel oefeningen doen om je huidige kracht enigszins te behouden.

Heb je wat meer geld te besteden en genoeg ruimte om het kwijt te kunnen: koop een powerrack, een of twee bankjes waarvan eentje verstelbaar is, twee of drie Olympische stangen plus wat schijven en een ritsje dumbbells. Nu kan je oefeningen doen die je kracht ook nog verbeteren.

Share on Facebook
posted by Adrie de Herdt in Afvallen and have No Comments