-
Tieners Krachttraining bij Sta Vast Training Zelfverdediging in ons puur praktijkgerichte oefenpand in Bussum
Meer dan 26 jaar heb ik in het Nederlandse Gevangeniswezen als cipier gewerkt. Al die 26 jaar heb ik ervoor gezorgd dat ik in een optimale conditie verkeerde. Ik trainde gemiddeld 2x per dienst en eigenlijk wel vaker. Als ik geen sparringpartners in één van onze drie dojo’s kon vinden deed ik krachttraining of zaktraining. Ik trainde met collega’s die ook wedstrijdkarate beoefenden en met boksers, kickboksers en later kooivechtende collega’s en MMA’ers. Binnen de Bijlmerbajes ben ik een van de meest sportieve vechtsportende cipiers geweest.
Daarvoor was ik jarenlang lid van de Nederlandse Karateselectie. Bij een lengte van 1.85 woog ik 74 kg en vocht ik in de -80 kg klasse. Mijn meer dan slanke postuur gaf mij de bijnaam van ‘gespierde spijker’. Mijn lange dunne benen werden ‘vrouwenbenen’ genoemd door mijn collega-vechtsporters. Hier zat ik niet mee omdat het er bij mij nooit om ging hoe ik eruit zie maar om wat ik presteerde. Ik ben eenmaal Nederlands Kampioen, zes maal tweede en acht maal derde in de -80 kg klasse geworden op nationaal niveau bij de Karatedo Bond Nederland. Tegelijkertijd was ik lid van de Survival Bond Nederland en soms rende ik een survivalrun twee weken voor een karatetoernooi. Als we met de Nederlandse Karateselectie op Papendal looptraining deden zat ik samen met Isno Alberto en Roel van loon altijd bij de eerste vier. En in die tijd liepen wij in een Coopertest over de 4000 meter!
Nut van zwaar op fysiekmentale vaardigheid trainen:
Inmiddels ben ik 54 jaar oud en tot de ontdekking kom dat ik nog heel goed mee kan komen met gemiddeld getrainde 25-jarigen. Zie ik jongvolwassenen van 30 jaar oud die zacht en vet zijn zonder conditie. Hoor ik van collega-instructeurs hoe er geklaagd wordt over de conditie van 18 tot 24 jarige rekruten en aspiranten. En niet alleen in Nederland, ook in ons omringende landen als België en Duitsland wordt door instructieteams geklaagd dat ze vaak helemaal bij het begin moeten beginnen om jongeren in conditie te kunnen brengen.
Het valt ook mij op dat jongeren die door mij in de zelfverdediging getraind worden bepaalde elementaire behendigheidsoefeningen niet kunnen uitvoeren. Dat de gemiddelde scholier die ik tegenkom zich niet eens 8 keer kan optrekken. Zich geen 5 keer kan opdrukken, laat staan dat ik ze een rondje kan laten hardlopen. Als er hard gelopen moet worden beginnen de leerlingen van tegenwoordig eerst te vragen hoe lang en/of hoe ver en daarna naar het waarom van zo een looptraining.
14 jaar oud met loodzware buikspieroefening bij Sta Vast Training Zelfverdediging in Bussum
In mijn antwoorden hou ik het simpel: omdat het hard werken is om iets te bereiken! Dat alleen de diepe wens om iets te willen ervoor zal zorgen dat je dit ook zult bereiken. Dat stilzitten en niets doen geen succes zal brengen, niet in de zelfverdediging en eigenlijk nergens in. Dat het leuk is om zittend voor de pc in een videogame de sterkste, snelste, gemeenste en meest bloeddorstige te zijn maar dat vechten in het echt een heleboel conditie, coördinatie, ervaring, karakter en inzet eist.
Inzet leren mijn leerlingen door niet op te geven daar waar ik dit van ze vraag. Doorgaan, hoe moe ze ook zijn. Coördinatie leren scholieren door bewegingen en oefeningen exact uit te voeren zoals ik dat van ze vraag. Conditie, in de zin van uithoudingsvermogen, ontwikkelen mijn leerlingen door alsmaar aaneen de oefeningen uit te voeren die ik aangeef en voordoe en dit in het tempo te doen die ik aangeef. Ervaring ontwikkelen leerlingen door bewegingen vaak met elkaar te herhalen en karakter door al het voorgaande zonder te mopperen te ondergaan.
Sta Vast Training Zelfverdediging met Krachttraining voor 11-jarige jongen in Bussum
Alle door mij getrainde leerlingen hou ik voor dat ze alleen datgene uit mijn trainingen zullen halen, dat ze er zelf ingooien. Er bestaan geen miraculeuze trucjes in de zelfverdediging die moeiteloos aangeleerd en gebruikt kunnen worden zodra er een aanvaller opdoemt, laat staan als het er meerdere zijn. Neem maar van mij aan dat het hard werken voor mijn scholieren wordt en dat ze er ook klaar voor moeten zijn om dit harde werk te verrichten. Alleen dan en echt enkel en alleen in dat geval vergroten zij hun kans zich enigszins te kunnen verweren tegen een aanval(ler). En dan nog is het risico op letsel veel te groot en daar kan ik zelf over meepraten. Ondanks mijn geoefendheid ben ik meerdere malen gewond geraakt tijdens het uitvoeren van mijn werkzaamheden. Ik ben zelfs een tijdje blind geweest aan één oog door een klap met een bezemsteel van achteren op mijn hoofd. Laat ik het kort samenvatten: in mijn beoordeling staat dat ik een medewerker ben die ‘zijn eigen veiligheid van ondergeschikt belang maakt aan dat van zijn collega’s’. En hier ben ik trots op. Dit was mij nooit gelukt zonder training.
Ik had gevechtsconditie, was behendig, redelijk sterk, snel in de uitvoering van mijn gevechtstechnieken, had gevechtservaring, een karakter dat niet vies is van een potje stoeien en ik toonde een blijvende inzet naar mijn eigen training, geoefendheid en gevechtsbereidheid toe. Dit alles komt niet voor niets. Dit kost zweet, heel veel zweet en tijd, heel veel tijd. Ik lees geen kranten en ik kijk geen tv. Sommige dingen die je leest en/of ziet spelen zich vele duizenden kilometers van mij vandaan af. Hier kan ik toch niets aan doen. Aan mijzelf kan ik veel doen. In plaats van voor de tv hangen of met mijn neus in het krantenpapier hangen, oefen ik mijn conditie, coördinatie, (snel)kracht en vechttechnieken.
Share on Facebook
Hoe zorg je ervoor na je 50e verjaardag in conditie te blijven?
Volgens Adrie de Herdt, trainer/eigenaar Stavast Training BV
Onderzoek wijst uit dat mensen al na hun 40e verjaardag sterker verouderen dan daarvoor. Niet alleen zichtbaar maar ook onzichtbaar in de manier waarop 40+’s zeggen zich oud te voelen. Tenminste, dit hoor ik regelmatig binnen groepen ouderen die ik spreek.
Ongemerkt begint deze ‘versnelde veroudering’ al vanaf het 35e levensjaar. Dan beginnen mensen al spierweefsel te verliezen. Naast het feit dat spieren zorgen voor de vorm van je lichaam zoals anderen dat zien, geven spieren ook kracht aan het lichaam. Niet alleen om te gebruiken maar ook om het te vormen. Bovendien verbranden spieren vet. Ook al zou je op dit moment dezelfde hoeveelheid eten als voordien, na je 35e sla je meer vet op dan voordien omdat je minder verbrand omdat je minder spierweefsel hebt. Vooral als je weinig beweegt zullen deze effecten extra hard aankomen.
Toch zeggen mensen regelmatig dat ik er niet uitzie als een 50+’er. En ja, ik voel mezelf ook veel jonger dan ik oud ben. Ik train regelmatig met veel jongere partners en daar kan ik goed in mee komen. Zonder dat ik allerlei rare anti-verouderingspillen of drankjes slik, zonder te veel supplementen of wat er alles aangeboden wordt zogenaamd tegen veroudering van ons lichaam. Ik train gewoon keihard en ga zo lang door als ik kan elke training opnieuw. Omdat mijn lichaam jonger aanvoelt dan de ware leeftijd ervan. En dit doe ik al jaren lang geheel tegen allerlei voeding- en trainingsadviezen in.
Vaak wordt mij gevraagd hoe ik deze resultaten bereik. Nou, ik kan niemand dwingen in omvang en intensiteit net zo veel te trainen als ik doe. Zelfs niet de cursisten, die zich bij mij op de zaak in de puur praktijkgerichte oefenruimte van Stavast Training in Eemnes, op een rigide manier laten trainen in de zelfverdediging en het beroepsmatig fysiek optreden. Als trainer zelfverdediging geloof ik namelijk niet en ‘trucjes’ en ‘geheime technieken’ om jezelf mee te kunnen verdedigen. Ik geloof in kracht, behendigheid, uithoudingsvermogen en puur praktijkgerichte oefening. Wat resulteert in telkens opnieuw een fysiekmentaal zware training bij en samen met mij. Een training waardoor ik mij elke keer weer fit en vaardig voel. Maar tegelijk een training die ik niet iedereen zou aanraden als het om het tegengaan van verouderingsprocessen van het lichaam gaat.
Wat raad ik mensen wél aan?
Nou, ik raadt mensen het een en ander af!
En wel het volgende:
1: Stop met dieten! Als je niet eens meer lekker kunt eten kan je jezelf ook niet lekker voelen.
2: Stop met cardio-training! ‘Draven is voor paarden’ zeg ik tijdens trainingen van Sta Vast aan mijn cursisten. Cardiovasculair Uithoudingsvermogen (in de volksmond ‘conditie’ genoemd) kan met minder tijd en langdurige inspanning bereikt worden. Zonder schade aan gewrichten door langdurig eenzelfde beweging uit te voeren.
3: Stop met klagen over je ouderdom! Praat over fysiekmentale uitdagingen die je dagelijks aangaat op jouw leeftijd. Uitdagingen houden je bezig waardoor het je ontgaat dat je last hebt van stramheden hier en daar. Ga weg bij klagers over hun leeftijd en alles dat hun hindert. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat klagers de hersenen van diegene de ernaar luistert beschadigt!
4: Drink zoveel mogelijk water! Stop met sloten koffie, thee en fris te drinken. Water houdt je nieren heel. Het is zelfs zo dat als je onvoldoende water drinkt je lever de nieren moet komen helpen. En je lever heeft wel wat beters te doen, bijvoorbeeld: zorgen dat je lichaam meer vet verbruikt!
5: Doe iets aan training ELKE dag! Niet urenlang, maar intensief en kortdurend.
De 5 acties die ik zelf uitvoer en ertoe bijdragen dat ik er nog fit, vitaal, slank, lenig en krachtig uit kan zien op mijn 52e.
Scholier en Zelfverdediging: meer dan vechten … meer een manier van denken!
En niet alleen denken over welke fysiekmentale acties uitgevoerd moeten worden om heel te blijven maar vooral nadenken over hoe scholieren dit leren en toepassen. En hier komt het: om dit toe te kunnen passen op momenten die er werkelijk toe doen moeten scholieren ook hun kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid in grote mate verbeteren. Naast het leren en oefenen van verdedigende technieken!
Het is toch niet voor niets dat top(vecht)sporters 20 tot 30 uur in de week trainen? Om je goed te kunnen verdedigen moet je goed ZIJN!
Wat heeft dit met kracht- en conditietraining te maken?
De combinatie van spiergroei (krachttoename), duurkracht (uithoudingsvermogen) en maximaliseren van de bewegingsuitslag van de bewegende delen aan het lichaam (behendigheid) is niet gemakkelijk. Zeg maar gerust: heel erg moeilijk. De trainingslast gelijkmatig verdelen over al deze drie deelaspecten van een training met het doel op alle drie de terreinen maximaal resultaat te boeken op een en hetzelfde moment vraagt een buitengewoon zwaar trainingsprogramma.
Als ik voor mijzelf mag spreken: mijn bijnaam luidde ooit ‘gespierde spijker’. Ik was maximaal sterk (dus: niet zo sterk als mijn collega’s die net zoveel trainden) en erg behendig, lenig en handig in het gebruiken van mijn vechttechieken. Nog vorige week had ik een discussie met een collega van mij die bekend is met de harde (zeg maar ‘rigide) trainingsvormen die ik voor mijzelf gebruikte. Zijn commentaar: ‘als je dit niet allemaal tegelijk had gedaan, was je veel harder gegroeid’. Hij bedoelde dat ik dan in spieromvang veel groter zou zijn geworden. Hijzelf is een halve kop kleiner dan mij (ik ben 1.83 lang) en weegt 95 kg spier. Terwijl ik bij mijn leeftijd van 51 jaar en mijn lengte slechts 83 kg weeg. In mijn topsporttijd woog ik 74 kg bij deze lengte, vandaar de bijnaam ‘gespierde spijker’. Kracht, uithoudingsvermogen, behendigheid en zelfverdediging tot in het maximaal bereikbare trainen vergt heel wat van het lichaam. Je krijgt er een specifieke fysiekmentale instelling voor terug: het zelfvertrouwen dat je het elke crimineel zo moeilijk mogelijk kunt maken! Geef nooit op!
Dit lukt alleen als je voldoende kracht, conditie, behendigheid en verdedigende technieken in huis hebt om op zulke momenten het verstand erbij te kunnen houden. Ben je niet sterk genoeg dan verlies je initiatief, heb je geen conditie dan verlies je de strijd op den duur in tijd, is je lichaam niet lenig genoeg kun je niet goed meegeven onder druk van geweld. Initiatief, tijdswinst en mee kunnen geven vormen volgens mij drie belangrijke basisingrediënten voor een goede zelfverdediging. Ook al zou je niet eens willen vechten maar juist willen vluchten voor het geweld. Ook dan moet je kracht hebben om de eerste 50 meters een voorsprong op je achtervolger op te kunnen bouwen. De conditie hebben om desnoods tien kilometers lang te blijven rennen en de behendigheid hebben om gemakkelijk over hindernissen te kunnen komen of bijvoorbeeld onder een geparkeerde auto te gaan liggen.
Mail of bel ons voor meer informatie over speciale trainingen Zelfverdediging voor Scholieren zoals mijn bedrijf Sta Vast Veiligheidsadvies die voor u verzorgen kan. Mail naar info@sta-vast.nl of bel met 06-13886352
Echt interessant! Ben je wellicht van plan meer van dit soort stukjes te schrijven? Ik hoop het! Ik ben hoe dan ook behoorlijk verrast. Ga zeker zo door!
Waarchtig wetenswaardig! Ben je eventueel van plan nog meer van dit soort stukjes te maken? Ik hoop het! Ik ben in ieder geval behoorlijk verwonderd. Ga zeker zo door!
Vriendelijke groet van een supporter.
That insight solves the pborelm. Thanks!
Opmerkelijk aantrekkelijk artikel. Laten we hopen op een vervolg. Ik ben in elk geval zeer verstomd. Ga zeker zo door!
Kracht en conditie doen wel terzake in de zelfverdediging (2)
Deze week drie ondernemers in privétrainingen zelfverdediging getraind en allemaal moesten ze wennen aan de fysieke inspanning. ‘Moet dit nou?’…
Eeuwenlang hebben instructeurs overal ter wereld hun cursisten bewegingen laten herhalen zodat ze op een juiste wijze een reflex zouden worden. Tegelijk hielpen deze instructeurs hun cursisten het uithoudingsvermogen, de kracht en accuratesse en hun zelfvertrouwen te ontwikkelen. Dit lukte alleen maar bij die cursisten die bleven meedoen, bleven oefenen en bleven komen. Die doorgingen in het trainen en later ook in het echte vechten. Deze instructeurs wisten wat er nodig is om een gevecht te winnen en hun curisten realiseerden zich dat er heel wat voor nodig is om een gevecht te winnen.
Het antwoord luidt: ‘Ja, het is beslist nodig om zo hard op de conditie, kracht en behendigheid te trainen in de zelfverdediging!’ In ieder geval bij Sta Vast Veiligheidsadvies.
Rauwe groenten eten als ontbijt.
Vanmorgen was ik (zoals altijd) om 06.00 uur wakker. Zonder wekker wordt ik elke dag tussen 05.00 en 06.00 uur wakker. Mijn vrouw moest hieraan wennen toen zij mij 18 jaar geleden leerde kennen. Onze kinderen zeggen dat ik ‘uitgeslapen’ heb als ze horen dat ik pas om 07.00 uur opgestaan ben. Dat is heel ongewoon voor mij.
Hoe laat ik slapen ga?
Nooit voor 24.00 uur en eerder rond 01.00 uur. Ik slaap gemiddeld 4 tot 5 uur per nacht. Al vanaf mijn pubertijd en ik ben nu 51 jaar. Dus, dat is een hele lange tijd. Hier heb ik nooit in enige zin last van gehad.
Ook nu ben ik zo vroeg op en heb ik mijn ontbijt al achter de kiezen.
Wat heb ik voor mijn ontbijt gegeten?
Een paar blaadjes rauwe andijvie met zout en wat olijfolie en dit weggespoeld met tomatensap.
Voor mij is het heel gewoon om de dag ’s ochtends vroeg te beginnen met rauwe groenten en vruchten- of groentesap.
Mijn ervaring is dat zo een ontbijt het hongergevoel bij mij weghoudt tot ruim na de middag. Want, telkens wanneer ik een ‘gewoon’ ontbijt van sneetjes brood met zoetigheid, kaas of vleeswaren gegeten heb wil ik al voor twaalven weer iets eten. Al is het snoep of een snack of weer een broodje.
Gisteren moest ik al vroeg op de zaak in Eemnes zijn omdat de muren in de verf gezet worden en onze schilder is er elke dag al om 08.00 uur. Vanwege de files richting Utrecht vanuit Almere rij ik binnendoor en dat duurt even. Omdat ik elke dag na het opstaan een douche neem, had ik niet meer de tijd thuis te ontbijten en heb ik een stronk rauwe andijvie en een pak tomatensap meegenomen toen ik al voor 07.00 uur in de auto stapte.
Het was heel leuk om de reacties te zien van iedereen die mij op de zaak in Eemnes aan mijn stronk andijvie in de keuken zagen knabbelen: de schilder ‘jij leeft wel echt heel heel heel erg gezond he Adrie!’, een toevallig voor de overburen passerende leverancier die wel eens binnen bij ons wilde kijken uit interesse voor ons bedrijf ‘eet jij elke dag zo?’. Ook een sergeant-majoor van onze landmacht was aanwezig vanwege trainingen mesvechten in de kleine ruimte die ik kan verzorgen ‘de tomatensap daar maak je mij wel blij mee maar de andijvie die mag jij lekker rauw opeten’. De sergeant-majoor dronk ook tomatensap omdat hij weet dat dit heel gezond is voor je lichaam maar andijvie daar moet volgens hem eerst iets lekkers van gekookt worden.
‘Dat kan en mag’ is mijn reactie maar bewerken van voedingsmiddelen beschadigt de voedingswaarde van die middelen in sommige gevallen. En in het geval van groenten koken wij bepaalde voedingswaarden eruit. Vooral de magnetron beschadigt voedsel dat erin bereidt wordt.
Koffie is gezonder voor ons dan wij dachten!
Ik ben een hele tijd niet meer op mijn blog over scholieren, zelfverdediging en kracht- en conditietrainingen geweest. Niet meer met artikelen over scholieren en zelfverdediging, niets meer over mijzelf en ook niets meer over kracht- en conditietrainingen. Dit is te wijten aan het feit dat ik een eigen pand gehuurd heb in Eemnes waar ik mijn puur op de praktijk gerichte trainingen zelfverdediging voor scholieren, burgers, beroepskrachten, bedrijven en overheden verzorgen zal.
In dit artikel op mijn pagina over kracht- en conditietrainingen even wat informatie over koffie. Ik was tot een paar jaar geleden iemand die ongeveer 10 tot 20 koppen koffie per dag dronk. Tot ik besloot hier onmiddellijk mee te stoppen. Reden? Allerlei berichtgeving in de media over hoe slecht koffie is voor ons lichaam vanwege de cafeïne die erin zit. En ja, cafeïne is niet zo goed in zulke grote hoeveelheden. Want, wat doet cafeïne met ons lijf? Cafeïne is een middel dat het lichaam tot bepaalde reacties stimuleert. Ik ben geen wetenschapper maar volgens mij heb ik dit zo het best geformuleerd. Cafeïne stimuleert het lichaam tot de afgifte van adrenaline en dat is het hormoon dat ons lichaam gereed maakt om te vechten of te vluchten. Dit zijn twee van de drie natuurlijke keuzes die een mens kan maken in de zelfverdediging. De derde ‘keuze’ is om te bevriezen, volkomen handelingsonvaardig te worden vanuit een sterk angstgevoel. Maar, daar heeft een ander hormoon mee te maken. Belangrijk voor diegenen die koffie drinken is te weten dat het hormoon adrenaline van alles doet met je hersenen. Dit kan ik hier niet exact uitleggen maar adrenaline zorgt dat je hersenen dopamine aanmaken en afgeven aan je lichaam. Een ander hormoon dat ons op scherp zet en klaar maakt om in actie te komen. Teveel cafeine sloopt mensen omdat het ze gedurende langere aaneen gesloten periodes alert kan maken. Dat wij hieraan gewend raken weet ik als ervaringsdeskundige omdat ik steeds meer koffie ging drinken. Tot ik daar geheel mee stopte een paar jaar geleden.
Ondanks dat ik beter wist. Want Joost Hazes van Medico Vision en Corpus Control in Amsterdam had mij juist geleerd om in verband met de prestaties die ik als topkarateka in de jaren 80 van de vorige eeuw moest leveren, te stoppen met het regelmatig drinken van koffie en koffie alleen te gebruiken vlak voordat ik een prestatie moest leveren. Dit om mijn lichaam gereed te maken voor de strijd die ik moest leveren op de wedstrijdmat. Net zoals Joost mij toen al leerde om geen zogenaamde ‘sport’drankjes te drinken tijdens wedstrijden maar die gewoon te drinken voor ‘de lekker’ tijdens warme zomerdagen als ik lui achterover wilde liggen in de zon. Maar dit is informatie voor een ander artikel. Laat ik het nu bij koffie houden.
We weten al langer dat cafeïne in onze koffie ons scherp en alert kan maken. Ons zelfs uit onze slaap kan houden. Wetenschappelijk uitgevoerde onderzoeken uit 2005 en van dit jaar 2011 tonen nu aan dat voedingsmiddelen in een kop koffie schade in ons lichaam dat voort komt uit de chemische processen die daar 24/7 in plaats vinden kan voorkomen door de anti-oxidanten die daarbij vrij komen af te helpen vangen. Bovendien is inmiddels ontdekt dat bepaalde mineralen in koffie ons lichaam ook helpen insuline te reguleren en op die manier diabetes van het type 2 (ouderdomssuikerziekte) te voorkomen. Deze mineralen in koffie helpen de suiker die wij gegeten hebben hun werk naar behoren te laten doen in onze cellen.
Met dit in het achterhoofd zal ik genieten van elke kop koffie die ik mag drinken. Niet meer in de hoeveelheden van voordien maar wel tot een gemiddeld gebruik van ongeveer 3 koppen koffie per dag.
Beste Adrie,
Goed stuk tekst! Kan me er volledig bij aansluiten. Mensen die spreken over het aanleren/uitvoeren van zelfverdediging(s-oefeningen) weten niet waar ze het over hebben! Als het erop aankomt zul je ALLES moeten kunnen geven, no matter what!
Keep up the good work!
Sportieve groet vanuit het hoge noorden!
Timm Siemensma
Selfdefense Friesland
Kracht en uithoudingsvermogen doen beslist wél terzake in de zelfverdediging!
Soms spreek ik geïnteresseerden die al ergens anders zelfverdediging getraind hebben en die vertellen mij dat ze verdedigingstechnieken geleerd hebben die ‘geen kracht’ nodig hebben. Het kan inderdaad zo zijn dat bepaalde bewegingen van ons lichaam WEINIG kracht nodig hebben. Dan denk ik aan stilzitten en slapende ergens liggen. Maar, als het op zelfverdediging aankomt geloof ik als trainer toch echt dat slachtoffers ALLE kracht die ze in zich hebben zullen moeten mobiliseren om aan de agressie, bedreiging en het geweld te kunnen ontsnappen.
Helaas is ons lichaam een apparaat dat geoefend en onderhouden moet worden. Wat betekent dit? Nou, dat als je nooit je maximale kracht gebruikt hebt je dit zonder oefening niet gemakkelijk tot dit maximale niveau zult kunnen mobiliseren. Of dat als het jaren geleden is dat je ooit je maximale kracht benutte het nu veel moeilijker zal zijn dit te kunnen.
Vandaag was ik op visite bij een topsportvereniging die in verband met de seizoensstart op de grens van algemene kracht en sportspecifieke kracht aan het trainen was. Ik zag de sporters switchen van kracht- naar behendigheidsoefeningen en zelfs naar sportspecifieke oefeningen die in deelbewegingen verzwaard herhaald werden. Er trainden ook junioren van ongeveer twaalf tot achttien jaar. Het was goed te zien dat enkelen van hen geteisterd werden door spierpijnen.
Deze (jonge) mensen hebben er alles (vooral veel pijn) voor over komend seizoen succesvol te kunnen zijn in hun sport(ieve) leven.
Als instructeur zelfverdediging krijg ik het met bovenstaande beelden in mijn achterhoofd echt niet over mijn lippen om aan mijn cursisten in de zelfverdediging te zeggen dat zij zichzelf zouden kunnen verdedigen ZONDER kracht te hoeven gebruiken. Echt niet! Het kost alleen al kracht om de pink van de menselijke hand slechts één millimeter te bewegen laat staan wanneer we de gehele hand moeten gebruiken om onszelf te verdedigen. Nota bene tegen de met veel kracht ingezette agressie van criminele aanvallers.
Gaan we ervan uit dat mijn cursisten (net als de jonge topsporters die ik bezig zag) vele malen beter moeten zijn dan hun aanvallers/tegenstanders (om het van hen te kunnen winnen) dan moeten zij zich gedegen voorbereiden op komende confrontaties
En dit voorbereiden begint met het verbeteren van hun fysiekmentale gesteldheid. Bij mij wordt niet in 10 minuten opgewarmd om na enkele oefeningen over te gaan tot het aanleren van verdedigende technieken. Naar mijn idee hoort specifieke krachttraining een vast onderdeel te zijn van trainingen zelfverdediging. Cursisten die aangeven niet deel te willen nemen aan dit puur fysieke en conditionele onderdeel van mijn trainingen mogen ergens anders een cursus zelfverdediging gaan volgen. Zo hard ligt dit bij mij in mijn trainingen zelfverdediging. Waarom? Omdat mijn cursisten harder dan hard zullen moeten zijn voor zichzelf zodra het er in een gevecht werkelijk op aan komt. Mijn cursisten moeten er alles voor over hebben om in mogelijk komende confrontaties succesvol te kunnen zijn. Dit begint in mijn trainingen zelfverdediging met kracht-, behendigheid- en lenigheidsoefeningen en training van het algemeen uithoudingsvermogen.
Mijn cursisten worden op vakantie nagekeken en uitgevraagd over de oefeningen die zij in bossen en op stranden uitvoeren: ‘dit is een conditietraining die wij van onze zelfverdedigingtrainer Adrie de Herdt van de Studiegroep Praktische Zelfverdediging zo geleerd hebben’.
Snoepgoed is GEEN voedsel!
Het is niet zo dat ik niet éét. Ik snoep niet! En hier zit het verschil in tussen mijn 50-jarige afgetrainde lichaam en dat van veel vaak jongere en tegelijk dikkere mannen.
In voedingslijsten van bijvoorbeeld het voedingscentrum (die heel snel antwoord geven) is voor iedereen terug te vinden hoeveel calorien er zitten in echt voedsel vergeleken met snoep. Daarin is te lezen hoeveel energie er zit in een stuk vlees of vis en in een zak zuurtjes, drop of chocolade. De winst voor de snoepgoedfabrikanten zit in het feit dat mensen al heel snel honger krijgen naar meer als ze aan het snoepen zijn. Binnen het uur willen ze weer een zak zuurtjes, drop of chocolade leeg eten. En dat zeggen deze mensen niet alleen, vaak doen ze het ook en gaat er weer een zak snoepgoed open. ‘Ik kon het niet laten’ is vaak het commentaar achteraf.
Mensen die ‘echt’ voedsel gegeten hebben zoals kip, vlees, vis, groenten, fruit en noten houden daar veel langer een verzadigd, een ‘vol’ gevoel van.
Uiteindelijk is het hongergevoel een waarschuwingssignaal van ons lichaam dat wij essentiële voedingsstoffen missen! Maar, snoepers hebben nog geen uur geleden een hele zak snoep, drop of chokolade op? Dat snoepers binnen het uur weer zin hebben om veel te snoepen zegt toch genoeg! Snoepers snoepen en denken dat ze eten.
Bovendien gaan snoepen en trainen niet samen omdat snoepers zich al snel hongerig en slap voelen. Terwijl het voor topprestaties nodig is om urenlang te trainen en zich voldoende gevoed en sterk te voelen.
Kcal, kracht- en conditietraining en afvallen door natuurlijker te eten.
Ik at en dronk alles dat op tafel kwam. Totdat ik als topkarateka, vanuit het NOCNSF naar Joost Hazes van Medico Vision (toen nog aan het IJsbaanpad in Amsterdam Zuid) gestuurd werd voor begeleiding op het gebied van kracht- en conditietraining. Joost Hazes bracht mij al eind jaren tachtig van de vorige eeuw helemaal terug naar de voeding die wij mensen horen te eten: bladgroenten, fruit, noten, knollen en vis. Joost bracht ook de grootte van de porties terug. T’a sari yu ‘m kari verdween uit mijn vocabulair. Dit betekent zoiets als: ‘roep maar als je meer wilt’. Nee, ik ging juist minder eten. Exact in tegenstelling tot mijn sportvrienden uit die begin jaren ’90 in de Nederlandse Karate Selectie van de KBN. Zij gingen juist meer eten tot zelfs bijna 4000 kcal per dag terwijl ik op 2400 kcal per dag moest blijven van Joost Hazes.
Naast wedstrijdkarate driemaal per week bij Jack van Hellemond, tweemaal per week bij Ludwig Kotzebue en eenmaal per week bij de Nederlandse Karate Selectie van de KBN, trainde ik kracht en coördinatie bij Joost tweemaal per week en deed ik looptraining samen met Dirk Lansink eens in de zoveel tijd in series als opbouw naar mijn aerobe duurconditie. Want, naast wedstrijdkarateka was ik lid van de Survival Bond Nederland en nam ik deel aan survivalruns als duursport.
Een explosieve snelkracht en tot op de centimeter nauwkeurige coordinatiesport als het wedstrijdkarate tegelijk beoefenen met een pure (duur)krachtsport als het lopen van survivalruns vormt volgens velen een onmogelijke combinatie.
Ik deed eigenlijk wat ik qua sportieve bezigheid leuk vond om te doen. Wat wedstrijden vechten en wat hardlopen over hindernissen door het bos. Moest ik om (nog beter) te presteren toentertijd een keuze maken tussen beide sporten? Wie er gelijk heeft is achteraf niet na te gaan. Ik heb aardig gepresteerd in die tijd en was nooit moe of lang geblesseerd. Ik vond het leuk om met anderen (op sportieve wijze) te vechten en om met mezelf de strijd tegen vermoeidheid en uitputting aan te gaan.
Wat mij wel opvalt is dat ik heel strak gebleven ben na al die jaren dat ik gestopt ben met wedstrijdsport. En dat ik nog fit genoeg ben om aardig te kunnen sparren met personen die de helft jonger zijn dan ik. Plus dat ik nog steeds behendig genoeg ben om aan grepen, klemmen en verwurgingen te kunnen ontsnappen.
En ik eet nog steeds niet meer dan gemiddeld 2400 kcal per dag.
Wat heeft dit te maken met conditietraining en afvallen?
Ik spreek af en toe met recreatiesporters die beweren dat ze driemaal per week in de sportschool aan krachttraining doen maar die er toch vet en vadsig uitzien. Zij vragen aan mij wat ze hieraan moeten doen. Mijn antwoord luidt steevast dat ze harder moeten trainen en minder moeten eten. Maar dit wordt over het algemeen niet goed begrepen. ‘Ja, maar ik train al driemaal per week een uur in de sportschool’. En ‘ik snoep en snack niet veel’.
Ik zeg niet dat ze méér en langer moeten trainen, ik zeg dat ze intensiever moeten trainen. Zo intensief dat hun lichaam wel tot 48 uur na de geleverde inspanning op zoek is naar energie. Naar energie om te gebruiken voor haar chemische processen.
Ik zeg ook niet dat ze niet mogen snoepen en snacken, ik zeg dat ze minder energie tot zich moeten nemen. Vaak betekent dit ook dat hun porties voeding kleiner moeten worden maar nog vaker betekent dit dat ze anders moeten eten. Dat ze natuurlijker moeten eten en langzamere suikers tot zich moeten nemen. En dit soort suikers zitten in groeten, fruit en knollen. Eet er dan ook noten bij voor de mineralen en vette vis voor gezonde vetten. En ze zullen zien dat ze binnen drie tot zes maanden er veel droger en getrainder uit zullen zien.
Toch zijn mijn woorden vaak aan dovemansoren gericht. En ik begrijp het wel want om er uit te zien zoals ik eruit zie met mijn 50 levensjaren dat vergt een dagelijkse inspanning. Niet alleen om heel gedisciplineerd te blijven trainen maar vooral om heel gericht mezelf te voeden met groenten, fruit, noten, knollen en vis waar anderen al snel overgaan op snoep en snacks.
Hoe zorg ik voor mijn conditie op vakantie in het buitenland?
Gisteren zat ik in dag 4 van week 5 PT. ‘PT’ = ‘Physical Fitness’ en staat voor de algemene conditietraining die ik niet alleen voor mijzelf maar ook voor mijn cursisten binnen de Studiegroep Praktische Zelfverdediging gebruik. Een training die 3 maanden duurt bij 5 dagen per week 1 uur trainen en die ik medio september af zal sluiten. Ondertussen ga ik wel op vakantie. Zoals zoveel anderen. Anderen die ik gisteren tegenkwam op Schiphol waar ik een hele goede familievriend uitgeleide deed toen die vertrok naar zijn verre tropische vaderland.
Op Schiphol kwam ik gisteren oude sportvrienden tegen uit de tijd dat ik nog in de Nederlandse Karate Selectie van de Karate Bond Nederland draaide. Het was een prettig weerzien na zoveel jaren. Wij delen leuke herinneringen aan onze tijd in de top van de Nederlandse, Europese en zelf mondiale vechtsport. Maar ook een weerzien met vragen. Veel vragen over hoe het kan dat ik er zo ‘droog’ uitzie. ‘Jij bent toch ook al bijna 50?’. Ik BEN al 50!
De meeste van mijn sportvrienden uit die tijd zijn niet meer de ‘droge’ topsporters die zij toen waren en dan druk ik mij zacht uit. Ook ik ben niet meer de 74 kg die ik toen was. Bij een lengte van 1.83 m weeg ik nu 86 kg en dat is ruim 10 kg zwaarder dan in mijn wedstrijdperiode. En ook ik zie er niet meer ‘droog’ uit, om mijn middel is alles wat gaan hangen en een armblessure heeft mijn linkerarm geen goed gedaan. Maar, ik ben wel in een (veel) betere conditie dan de meeste leeftijdgenoten die ik zie. Sterker nog, ik heb een betere conditie dan veel dertigers die ik ontmoet. Hoe kan dat?
Maar belangrijker is voor dit artikel de vraag die mij gesteld werd door mijn oude sportvrienden: ‘hoe zorg ik op vakantie voor mijn conditie?’. Sommigen vertrokken voor een periode van zeven weken vakantie naar hun moederland en ik weet als geen ander wat daar gaat gebeuren: daar gaan ze eten, eten en nog eens eten. Drinken, drinken en heel veel drinken. En tussendoor van heel veel soorten hapjes genieten. Alleen om er na terugkomst van vakantie achter te komen dat ze weer zwaarder en vadsiger geworden zijn. Elke vakantie weer, elk jaar opnieuw.
Mijn antwoord luidde: ‘sla één dag in de week alle voeding over!’.
Mijn antwoord leidde tot vragende blikken en verbazing. ‘Maar de honger dan?’.
Nou, daar vroegen zij dus niet naar. Er werd mij alleen gevraagd wat ze moesten doen om in conditie te blijven wat ik uitlegde als een vraag naar een methode om in vorm te blijven. In een redelijk gevormd lichaam dat niet veel dikker en vetter zou worden tijdens de genoten vakantie. Dat niet veel zwaarder zou terugkeren van vakantie dan het al was toen ze ermee op vakantie vertrokken.
Bij een tot nul gereduceerde lichamelijke inspanning leidt elke vermeerdering van voedselinname automatisch tot verzwaring van het lichaam. Op vakantie neemt voedsel- en drankinname alleen maar toe en de lichaamsverzwaring dus ook. Aangezien mijn sportvrienden van toen nu helemaal niets meer doen maar zij op vakantie wel extra innemen is het dus noodzakelijk om zichzelf te dwingen de inname nu en dan te stoppen. Op deze manier de inname van calorieën over deze periode van zeven weken vakantie enigszins binnen de perken te houden.
Maar: ik dwing niemand zich uit te hongeren. Zeker niet op vakantie in een ver tropenland waar medische voorzieningen anders zijn dan bij ons hier in Nederland. Het liefste heb ik dat mijn sportvrienden gewoon elke dag blijven trainen zowel in Nederland als in hun moederland maar dat doen ze juist niet meer…
Terwijl doorgaan met trainen de beste manier is om in conditie te blijven!
Hoe krijg je in 3 maanden tijd een uitstekende basisconditie?
Momenteel zit ik in de 4e week van mijn eigen basisconditietraining en de derde dag heb ik achter de rug. En niet ongemerkt: ik had kramp in mijn buikspieren! Dit is een lastige kramp omdat die er bijna niet uit te rekken is en bij elke lichaamsbeweging (of je nu ligt, zit of staat) de buikspieren aangesproken worden. De kramp ging bijna niet weg en als die weg was kwam die snel weer terug. Ik moet mezelf al de hele ochtend buitengewoon bewust (voort)bewegen. Niet alleen thuis maar ook in de auto en op gesprek schiet de kramp er plotseling in. Maar, zodra ik thuis ben heb ik een paar goede manieren om mijn verzuurde spieren weer los te krijgen. Want, morgen moet ik aan dag 4 van week 4 van mijn algemene conditietraining.
Het gaat in deze training om de opbouw van mijn algemene conditie. Ik moet sprongoefeningen doen, buikspier, opdruk, optrek en sit ups en dit uitvoeren in combinatieoefeningen één uur lang, vijf dagen in de week twaalf weken lang. Aan het eind van deze periode zal ik dan voldoende sterk, behendig en geconditioneerd zijn om mezelf te kunnen voorbereiden op de specifieke oefeningen die ik moet kunnen uitvoeren als expert instructor/advanced advisor voor mijn bedrijf, de Studiegroep Praktische Zelfverdediging.
Maar dit krijg ik niet cadeau en ik merk met mijn 50 jaren nu wel dat deze jaren gaan tellen. Sommige oefeningen gaan me echt minder gemakkelijk af.
Overigens gebruik ik dit conditieprogramma ook voor mijn (vaak vele jaren jongere) cursisten die in drie maanden tijd naar de halve marathon geholpen willen worden. Of cursisten die in drie maanden tijd een uitgebreide training zelfverdediging willen volgen. Deze train ik dan vijf dagen per week twee uur per dag drie maanden lang.
In de looptraining krijgen mijn cursisten drie maanden lang, vijf dagen in de week één uur lang dit conditioneringsprogramma plus een looptraining van één uur aangeboden.
In de zelfverdedigingstraining krijgen mijn cursisten drie maanden lang vijf dagen in de week één uur lang deze conditietraining aangeboden plus één uur lang een training zelfverdediging.
Na drie maanden lopen zij de halve marathon uit en zijn ze v.w.b. hun weerbaarheid allemaal radicaal veranderd.
Qua omvang en intensiteit zijn dit natuurlijk ingrijpende trainingen. Maar ik merk aan mijzelf dat ik al na drie volle weken trainen sterker, behendiger en leniger wordt terwijl ik tegelijkertijd meer uithoudingsvermogen kweek. En nog gisteren sprak ik een oud-collega uit het Gevangeniswezen die mij vertelde hoe verbaasd men altijd was over mijn uithoudings- en herstelvermogen tijdens de dienstsporttrainingen. Ik besef heel goed dat deze bijzonder uitgebreide conditietraining over twaalf weken hieraan in grote mate bijgedragen heeft.
Op de vraag hoe men een uitstekende basisconditie kan kweken in drie maanden tijd heb ik daarom maar één antwoord: kom drie maanden Phsycial Training (PT) bij mij volgen!.
Physical Training (PT) als opbouw naar mijn basisconditie.
Gisteren week 2 PT afgerond. Het valt niet mee om deze zware conditietraining uit te voeren en vol te houden. Maar vooral het herstel valt me zwaarder dan twee jaar geleden. Tot twee jaar geleden draaide ik elk jaar eenmaal mijn 12-weekse conditietraining standaard af. Elk jaar, zo rond de maand juli begon ik ermee zodat ik eind september (blessurestops daargelaten) genoeg basisconditie had om op onderhoudstrainingen verder te kunnen functioneren. Dit geeft kracht, behendigheid, uithoudingsvermogen maar vooral TIJD om andere trainingen te kunnen uitvoeren. Aan onderhoudstrainingen heb ik aan 30 minuten genoeg om mijn algemene conditie op peil te houden. Maar, om daar te komen moet ik eerst drie maanden ploeteren.
Twee jaar geleden ben ik mijn deeltijdstudie pedagogiek aan de Hogeschool van Amsterdam begonnen. Ik ga twee avonden en twee middagen in de week naar school en loop twee dagdelen stages in het voortgezet onderwijs aan het ROC. Er blijft hierdoor weinig tijd over voor onderhoudstrainingen, waardoor het onderhoud van mijn lichamelijke conditie ernstig verwaarloosd is geworden. En dat merk ik goed: Nu ben ik vreselijk aan het ploeteren om deze zware vorm van conditietraining door te komen.
Niet alleen ben ik minder getraind, ik ben ook 10 kilo zwaarder geworden in die twee jaar tijd. En dat merk ik ook in de moeite die het mij kost om oefeningen die mij voordien nooit moeite gekost hebben, moeiteloos uit te voeren. Alles valt me zwaar.
Maar, de start is achter de rug. Sterker nog, week 2 is achter de rug. Dit weekend mag ik herstellen en dit herstel zal ik hard nodig hebben.
Het maximale uit jezelf halen in de zelfverdediging:
Als LiO-stagiaire verzorg ik trainingen zelfverdediging binnen het domein Vrede, Orde en Veiligheid voor ROC-scholieren zoals ik die speciaal in een nieuwe leermethodiek aan het bestuderen ben. Ook mag ik meekijken tijdens de fitnesslessen van deze ROC-scholieren en na werktijd als medewerker zelf wat trainen in het prachtige fitnesscentrum van het ROC Flevoland in de vestiging Almere Buiten. Een prachtige fitnessruimte waarin alle denkbare apparaten staan. Van cardio-apparatuur tot de meest geavanceerde stoelen voor bijvoorbeeld buikspiertraining.
Maar, zodra ik daar getraind heb word ik aangesproken door allerlei personen die mij hebben zien trainen. Zowel leraren lichamelijke opvoeding die daar de trainingen begeleiden als medewerkers die daar trainen en scholieren die mij bezig zien komen met hun vragen bij mij. Want, ik maak op een geheel eigen wijze gebruik van alle oefenmaterialen. Verder zien ze mij steeds weer andere oefeningen uitvoeren in elke andere les die zij met mij meemaken. Bovendien train ik altijd maximaal. Of dit nu qua gewicht, snelheid of aantal is. Telkens ga ik drijfnat van het zweten en bijna buiten adem naar huis.
De meest gestelde vraag luidt: ‘waarom train jij op deze manier Adrie?’. Er wordt bedoeld: ‘welke effecten streef jij na Adrie?’. Nou, dat is voor hier een veel te lang verhaal. Laat ik het kort houden: ik zorg ervoor dat mijn lichaam nooit kan wennen aan de trainingen waarmee ik het belast. Hierdoor dwing ik mijn lichaam zichzelf voortdurend te ontwikkelen. Gevolg: ik ben niet de grootste en breedste of sterkste. Maar, ik ben er wel in geslaagd het maximale uit mezelf te halen in een combinatie van kracht, lenigheid en snelheid.
Drie fysieke aspecten die juist in hun combinatie van belang zijn binnen de zelfverdediging.
Sociale Component in Conditietraining
Omdat ik in september een nieuwe trainingsopdracht heb en ik momenteel twee privé-trainingen aan het afronden ben, kan ik mijzelf gedurende de maanden juli, augustus en september in 12 weken tijd weer in een superconditie brengen. Hoe noem ik dit? PT = physical training = puur fysiek bezig zijn en niets anders. Gedurende één uur per dag, vijf dagen aaneengesloten met twee dagen rust tussen de blokken van vijf dagen, twaalf weken lang zonder na te denken een fysieke training volbrengen.
Vorige week ben ik begonnen en zit nu dus in week 2 op dag 1 van de PT. En van het weekend merkte ik op een feestje in Reigersbos Amsterdam ZO, dat ik niet zo lekker kon dansen met mijn vrouw. Mijn rug en bovenbenen waren zo stug dat ik niet eens het ritme van de muziek vast kon houden. Daarna werd het laat en ben ik wezen helpen opruimen en dat merkte ik ook wel. Maar dit is volgens mij juist goed: je moet je lichaam teisteren om het tot ontwikkeling te brengen.
Morgen dag 2 van week 2 PT plus twee nieuwe cliënten in Den Bosch. Geweldig om te doen. Dan heb ik er zo weer vier uur trainen op zitten voor mijzelf. En dit is wat de meeste mensen te weinig in de gaten houden: dat de vele uren training wel ondersteund moeten worden door de naaste omgeving. Vrouw en kinderen moeten het wel goed vinden en steeds opbrengen om mij te laten vertrekken naar allerlei plaatsen waar ik zelfverdediging- en/of (conditie)trainingen verzorg. De sociale component is van onderschat belang in het succesvol trainen. Of om af te vallen of om in conditie te komen.
Onze jeugd heeft het niet alleen moeilijk met fysieke inspanning maar ook met hun overgewicht. Zelf ben ik inmiddels de 50 gepasseerd en veel mensen die mij meemaken vragen zich af hoe het kan dat ik er nog zo sportief uitzie. Dat ik nog in staat ben mee te sparren met jongeren die de helft in jaren jonger zijn dan ik.
Buiten dat dit volgens mijn eigen ervaringen voortkomt uit het feit dat ik nog steeds zoveel mogelijk meetrain met mijn cursisten, is het werkelijk zo dat ik amper snoep. Mijn collega’s bij Justitie weten dat ik amper wat at tijdens onze diensten. Terwijl anderen aan hun zoveelste maaltijd of snack of rolletje drop zaten, hield ik mijn kaken stijf op elkaar. Op diensten van negen uur at ik maar vier boterhammen met wat ik maar lekker vond om erop te doen als broodbeleg. Van die negen uur trainde ik twee maal twee uur zonder extra voeding tot mij te nemen. Tijdens deze trainingen ging het er heftig aan toe en ik trainde met collega’s die uit het karate, kickboksen en later MMA en kooivechten kwamen. Had ik geen honger? Ja, natuurlijk wel. Maar, waar collega’s van mij creatine en proteines en mineralen tot zich namen, dronk ik alleen maar water en at ik niets tot ik thuis kwam.
Ik geloof echt dat onze jongeren teveel eten en te weinig bewegen. Bij een lengte van 1.83 meter weeg ik momenteel 86 kg en dat voelt voor mij al direct als te zwaar omdat ik tot een paar jaar geleden nog -80 kg en tijdens mijn wedstrijdperiode meer dan 15 jaar geleden slechts 74 kg woog.
Nu train ik veel en veel minder en ben ik dus aangekomen. Toch is het nog redelijk binnen de perken gebleven met mijn overgewicht. Naast regelmatig milde trainingen komt dit volgens mij omdat ik amper suikers tot mij neem.
Op de blog over de nieuwe lessenserie Scholierenzelfverdediging die ik verzorg binnen het voortgezet onderwijs heb ik een paar reacties gehad. Deze reacties maken duidelijk dat onze huidige jeugd het moeilijk heeft om zich fysiek in te spannen. Hun fysieke vaardigheden worden steeds minder en wanneer wij in het achterhoofd houden dat een gezond lichaam zorgt voor een gezonde geest, mogen wij ons als leraren best zorgen gaan maken.