Zelfverdediging Info Blog

Informatie over zelfverdediging.

Archive for november, 2020

Conditie- en Krachttraining Tip 1b: ga niet zomaar opdrukken.

Cursisten in riddertrainingen zelfverdediging die zich nooit eerder (meer dan vijf maal) hebben kunnen opdrukken, beginnen altijd met zich tegen een muur opdrukken. ‘Muurdrukken’ noem ik dit.

Mensen die nooit eerder opgedrukt hebben moeten niet alleen leren opdrukken, zij moeten hun lichaam daar ook aan laten wennen.

 

 

 

 

CoronaLockdown

Het Coronavirus Covid19 veroorzaakt een pandemie met wereldwijd ernstige gevolgen. Niet alleen voor degene die eraan overlijden en hun familieleden maar ook voor medici wereldwijd die het werkelijk niet meer trekken van de emoties en enorme werkdruk. Onze ziekenhuizen raken overvol met Covid19-patienten waardoor zorg voor andere eveneens dodelijk zieke medemensen niet meer geboden kan worden.

Daarnaast zijn er gevolgen voor mensen die om een of andere reden niet (ernstig) getroffen worden door dit virus. En toch zo min mogelijk bij elkaar mogen komen, bezoek mogen ontvangen en niet naar hun werk, studie, school en sportvereniging of fitnesscentrum mogen gaan. Sporters uit deze laatste groep stellen mij vragen over hoe te trainen tijdens een volgende Corona Lockdown nog dit jaar danwel volgend jaar.

Lichaamsgewicht

Er wordt aan mij gevraagd hoe er nog getraind kan worden bij een volgende sluiting van sportscholen en fitnesscentra als (top)sporters noodgedwongen thuis of in het bos of park moeten trainen. Nu hebben wij in ons Nederland net een CoronaLockdown2020 achter de rug waar alle sportscholen vreselijk van te lijden gehad hebben.

In mijn bedrijf Ridderfactor.nl verzorgde ook ik al vanaf eind februari tot en met eind augustus dit jaar helemaal geen riddertrainingen zelfverdediging meer. Vanaf september mochten sportscholen en fitnesscentra weer open waardoor ik weer opnieuw voor mijn cursisten krachttrainingen mocht verzorgen. Vers aan het trainen van mijn kracht na de lockdown, hadden aanwezige medesporters allerlei opmerkingen over mijn lichaamsgewicht. Zij waren tussen de 7 en 11 kg aangekomen tijdens de lockdown. Aan mij was niets te zien van aangekomen quarantainekilo’s.

Overgewicht

Een goede vriend van mij is zelfs 15 quarantainekilo’s aangekomen in deze zes maanden tijd. Dit is wat mij betreft een zwaar overgewicht dat er niet zomaar af te trainen valt. ‘Elk pondje komt door het mondje’ zei ik hierover tegen hem. Hij beaamde dat hij in zes maanden tijd alleen maar was wezen ‘kanen’. Plus dat al dit overgewicht bij hem in zijn ‘lovehandles’ en zijn buik is gaan zitten. Zo tonnetje rond als nu, had ik hem nooit eerder gezien.

‘Jij hebt helemaal géén buik Adrie’ is na de CoronaLockdown door meerdere mensen tegen mij gezegd. Niet alleen vanuit verbazing maar ook vanuit interesse in de wijze waarop ik dit voor elkaar gekregen heb. Door ondanks de lockdown in mijn eentje verder te trainen. Niet in een krachthonk, sportschool of fitnesscentrum maar door thuis en overal waar dat kon met mijn lichaamsgewicht te trainen. Ik ben ontzettend veel blijven opdrukken, optrekken en opspringen.

Hondje

Nee, ik heb niet zes maanden lang enkel en alleen met mijn lichaamsgewicht getraind. Een van de cursisten uit mijn riddertrainingen zelfverdediging heeft zomaar uit het niets een vrachtautoband naar mij thuis gebracht. Zomaar een cadeau voor mij om te gebruiken voor mijn persoonlijke kracht- en conditietrainingen. Daar heb ik bij de GAMMA een moker van 4,5 kg bij gekocht plus een ‘hondje’.  En online een TRX.

Een TRX is een stuk canvasriem met twee hangrepen die overal opgehangen kan worden. Werkelijk overal. Zelfs tussen een gesloten deur kan de TRX vastgehaakt worden waarna eraan gehangen kan worden. Met handen of voeten in de handgrepen voerde ik allerlei oefeningen met mijn lichaamsgewicht uit. Die zelfs heel gemakkelijk van het internet af te halen zijn of daarop te volgen zijn. Wat geen sinecure is overigens. Daar bovenop mepte ik ontelbaar vele malen met de moker tegen de vrachtautoband en deed ik opdrukoefeningen met het ‘hondje’. Dat is een plank met wielen waarmee zware goederen verplaatst worden. Mijn handen erop en mijzelf opdrukken en uitstrekken. Een heerlijke oefening voor je romp en vooral buikspieren.

Paarden

Het is dus werkelijk niet zo dat ik zes maanden alleen ben blijven opdrukken. Sprongoefeningen en optrekoefeningen deed ik eveneens. Ook aan looptraining deed ik maar niet door eindeloos lang te rennen. ‘Draven is voor paarden’ zeg ik altijd tegen mijn cursisten die veel aan hardlopen doen. Joggen is niets voor mij. Zodra ik mijn loopschoenen aan heb, ga ik sprinten en springen en leg ik niet meer dan maximaal zes kilometers aan afstanden af. Maar ren ik wel zo hard als ik kan.

Ook opdrukken zoals wij dat vaak in films en (YouTube)video’s zien doe ik niet enkel en alleen. In allerlei varianten druk ik mijzelf op. Met handen smal op de grond, breed op de grond, onder mijn borst tegen elkaar aan, zo ver mogelijk vooruit en bovenop een steen of bal. Af en toe zelfs met een hand tegen de muur. Mijn opdrukoefeningen probeer ik binnen een zo breed mogelijk spectrum  uit te voeren. Waarom? Omdat mijn ‘normale’ opdrukoefening daar veel sterker van wordt.

Challenges

Het verbaasde mij daarom enorm dat ik na de CoronaLockdown van mensen die dit nooit eerder gedaan hadden, hoorde dat zij zichzelf binnen 25 dagen 25 keer zouden opdrukken. Gelukkig vertelden ze mij dat zij in het opdrukken begeleid zouden worden. Want, als je nooit eerder opgedrukt heb is het van groot belang niet alleen je spieren op het opdrukken voor te bereiden maar ook (en vooral) je spierpezen en gewrichtskapsels te laten wennen aan deze fysieke inspanning.

Vijfentwintig keer kunnen opdrukken is op zich voor veel mensen al een ‘challenge’. Hierover liet ik mij ontvallen dat ik vind dat gezonde twintigers zich ongetraind al twintig keer zouden moeten kunnen opdrukken. En dat recreatiesporters van enig niveau op deze leeftijd zich dertig maal zouden moeten kunnen opdrukken. Topsporters van deze leeftijd zouden zich wat mij betreft veertig keer moeten kunnen opdrukken.  Nou, dit leverde mij een persoonlijke ‘Challenge’ op.

Oud

‘Hoe veel kan jij je opdrukken Adrie?’ werd mij gevraagd na mijn opmerking over hoe vaak ik vind dat gezonde jonge mannen zich zouden moeten kunnen opdrukken. ‘Zeg het maar’ luidde mijn antwoord, ‘veertig keer?’. ‘Laat zien dan’. Er werden mobieltjes gepakt toen ik in voorligsteun ging liggen. ‘Kan ik beginnen?’.

‘Toe maar Adrie’ klonk het, waarna ik mijzelf begon op te drukken. De tel heb ik niet bij gehouden. ‘Nou, nou, nou, voor zo een oude man’ werd er op een gegeven moment gezegd door een omstander die wéét dat ik dit jaar zestig jaar oud geworden ben. Uiteindelijk drukte ik mijzelf vijftig maal op binnen ongeveer één minuut. Dit zou mij nooit gelukt zijn als ik mijzelf niet regelmatig op opdrukken voorbereidt. Op mijn facebookpagina is de op een mobiel vastgelegde opdrukoefening die ik uitvoerde te zien.

Voorbereiding

Zelf train ik vrijwel elke dag het hele jaar door. Enkel en alleen met mijn eigen lichaamsgewicht als ballast om mee te trainen. Opspringen, optrekken en inderdaad … heel veel opdrukken. Nee, niet elke dag opdrukken op de grond vanuit gestrekte armen doorzakken naar gehoekte armen en weer terug.

Ook ik moet mijn opdrukoefening steeds opnieuw voorbereiden om te zorgen dat ik ‘makkelijk’ blijf opdrukken. Daarom druk ik mijzelf ter voorbereiding regelmatig ‘licht’ op. Zoals ik dat leer aan cursisten in mijn riddertrainingen zelfverdediging die zichzelf nooit eerder opgedrukt hebben.  Die mogen van mij niet eens opdrukken vanuit opdrukhouding op de grond. Die begin ik te leren opdrukken door zichzelf staande voor een muur tegen de muur ‘op te drukken’. ‘Muurdrukken’ noem ik dit. Zo wennen niet alleen hun spieren maar vooral hun pezen, banden en kapsels aan deze beweging. Pas zodra zij de opdrukbeweging tegen de muur beheersen krijgen zij van mij een volgende iets zwaardere opdrukoefening. Met daarna een nog zwaardere en zo voort totdat zij na een paar weken, als nieuwkomers op het gebied van opdrukoefeningen zich gemiddeld tien maal vanuit opdrukpositie op correcte wijze kunnen opdrukken.

Share on Facebook
posted by Adrie de Herdt in Conditie- en Krachttraining and have No Comments

Conditie- en Krachttraining Tip 1: ga niet zomaar opdrukken.

 

Als gasttrainer de wedstrijdkarateka’s van Van Hellemond Sport in Hilversum een pittige conditietraining voor mogen schotelen. Het uitvoeren van opdrukoefeningen vormde een essentieel onderdeel van mijn gasttraining.

Op deze foto ben ik aan het opdrukken in mijn gasttraining.

 

 

 

Gewicht

Elke opdrukoefening is feitelijk een krachttraining waarin gebruik gemaakt wordt van het lichaam als ballast, als belasting, als gewicht. Dat zegt genoeg over hoe voorzichtig met opdrukoefeningen om gegaan moet worden. Krachttraining hoeft niet altijd met dumbbells, stangen en schijven, speciale krachttrainingsmachines en naar mijn idee al helemaal niet in mooie sportkleding. Op veel foto’s van mij als riddertrainer in mijn lessen weerbaarheid, zelfverdediging , zelfverdediging voor scholieren en trainingen beroepsmatig fysiek optreden is te zien hoe ik in spijkerbroek en t-shirt lesgeef.

Los van het versterken van kracht en verlengen van uithoudingsvermogen zorgt oefenen met je eigen lichaam als gewicht er ook voor dat cursisten in mijn riddertrainingen zelfverdediging hun eigen lijf beter leren kennen. De mogelijkheden en onmogelijkheden ervan. De groei ervan en vooruitgang ermee en zelfs hoe het lichaam op verschillende momenten van inspanning steeds anders kan aanvoelen. Dat is gewoon fijn om te weten, om te begrijpen en verschaft inzicht in het zelf van mijn cursisten.

Tijd

En de enige investering die dit van cursisten vergt is: tijd. Om met je eigen lichaam als gewicht te kunnen trainen hoef je nergens heen. Dat heb je altijd bij je. Dumbbells, stangen en schijven en krachttrainingsapparaten niet. Tegenwoordig populaire bootcamp-materialen als vrachtauto- en tractorbanden met bijbehorende mokers, of Bulgarian Bags en Russian Kettlebells heb je ook niet elke moment bij je.

Je horloge wél. Plan daarop wat tijd per dag uit om met je eigen lichaam als gewicht te trainen en je zult versteld staan van de resultaten. En het mooie is: je lichaam maakt het niet uit waarmee het belast wordt, zolang het maar belast wordt. De tijd die geldt voor supercompensatie na het trainen met gewichten is voor trainen met het lichaam als gewicht vrijwel hetzelfde. Gecharcheerd hoor.

Challenges

Op het internet gaan vele zogenaamde ‘challenges’ rond die op social media massaal gedeeld worden. Waarin deelnemers gevraagd wordt zich twintig, dertig of veertig maal op te drukken. Bij de ene ‘challenge’ moeten deelnemers zich twintig dagen lang elke dag twintig maal opdrukken bij de andere moeten deelnemers ervoor zorgen dat zij zich binnen vijfentwintig dagen evenzoveel maal kunnen opdrukken. Of hele andere dingen doen als het eten van kaneel en overige rariteiten uitvoeren. Het moet een ‘uitdaging’ zijn, een ‘challenge’.

Opdrukoefeningen vind ik als riddertrainer zelfverdediging géén rariteit. Géén ‘Challenge’. Opdrukken moeten alle cursisten in mijn riddertrainingen zelfverdediging (uiteindelijk) kunnen. Niet zoals dat via allerlei ‘challenges’ op internet in social media getoond wordt maar als een kracht verbeterende en behendigheid versterkende lichaamsoefening. Met de nadruk op ‘oefening’ in het woord ‘lichaamsoefening’. Cursisten in mijn riddertrainingen zelfverdediging oefenen zich in het maximaal gebruiken van hun lichaam. Uiteindelijk worden cursisten voorbereidt op een verdedigende actie die maximale inzet van hun verlangen zal.

Bewegingen

Als een cursist bij mij komt vraag ik deze niet alleen tijdens onze kennismakingstraining, maar elke training opnieuw of deze last heeft van blessures, oude kwaaltjes of andere fysiekmentale ongemakken. Dit doe ik niet voor niets. Alle mensen die gezond zijn van lijf en leden en geen gebreken, ziektes en/of verwondingen kennen, hebben bij hun geboorte een geweldig apparaat cadeau gekregen: ons lichaam. Dat zij naar eigen goeddunken in bruikleen gekregen hebben.

Een lichaam dat tot het uitvoeren van werkelijk bijzonder veel complexe bewegingen in staat is. En niet alleen als in veel verschillende bewegingen maar ook als in ontzettend grote aantallen herhalingen. Dit vergt wél wat voorbereiding en gewenning voor ons lichaam en van de mensen die dat lichaam cadeau gehad hebben. Fysiekmentaal moeten mensen bewegingen ‘leren’ uitvoeren. Maar, zodra mensen een beweging beheersen kunnen zij de meest prachtige acties met hun lichaam uitvoeren. Topsporters laten dit regelmatig zien. Daarnaast leven er in ons land supergetrainde beroepskrachten die het fysiekmentaal niveau van topsporters niet alleen benaderen maar dat zelfs overtreffen maar die dat liever stil en buiten zicht van het grote publiek houden.

Opdrukken

Kijk eens naar kinderen en hoe die vanaf hun babytijd leren lopen. Kinderen zijn nergens bang voor. Zij beginnen met kruipen, trekken zich aan van alles op tot stand en beginnen te lopen. Dat gaat niet meteen goed omdat hun lichaam moet wennen aan het uitvoeren van deze beweging. Omdat hun lichaam zich moet oefenen in het uitvoeren van onze menselijke loopbeweging. Kinderen zullen struikelen en vallen maar geven het niet op te leren lopen. Kinderen leren lopen. Met vallen en opstaan.

Zoals volwassenen moeten leren opdrukken. Ook (vrijwel letterlijk) met vallen en opstaan. Geen enkele cursist in mijn riddertrainingen zelfverdediging begint meteen met opdrukken. Eerst wil ik zien hoever de fysiekmentale staat van een cursist op dat moment is. Sommigen hebben een berenconditie met veel kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen terwijl anderen fysiekmentaal nergens toe in staat zijn. Fysiekmentale toppers mogen van mij in handstand opdrukken tegen de muur. Cursisten die zich soms maar maximaal vijfmaal kunnen opdrukken en dat met veel pijn en moeite voor elkaar krijgen, mogen zich helemaal niet meer opdrukken van mij.

Quarantainekilo’s

Van een goede fysiekmentale conditie heb je naar mijn persoonlijke mening niet alleen binnen je beroep profijt. Je kunt lange wandelingen maken zonder enige moeite en bent daarmee bijzonder mobiel. Je kunt makkelijk tillen en daarmee van alles meenemen als je boodschappen doet of aan je huis klust. Je kunt lang stilzitten maar ook lang staan. Bijna alle acties, houdingen en handelingen gaan je beter af.

Helaas duurt het opbouwen van een goede fysiekmentale conditie minstens drie tot zes maanden terwijl je die al helemaal kwijt kan zijn binnen drie weken totaal niets doen. Ga je dan ook nog net zoveel eten als je gewend was te doen in tijden van veel en zwaar trainen, dan komen de kilo’s er al heel snel extra aan.

Tijdens de CoronaCrisis van dit jaar 2020 en de daarop volgende CoronaLockdown zijn veel mensen plotseling (veel langer) thuis gaan zitten en daar vreselijk veel gaan neuzen in koel- en voorraadkasten. Terwijl ze minder naar sportschool, -club of -vereniging gegaan zijn om fysiek actief te zijn. Persoonlijk kan ik iemand die 15 kilo aangekomen is tijdens de lockdown en heb ik mensen gesproken die gemiddeld 7 kilo aangekomen zijn tijdens dit halfjaar stilzitten.

Oefenen

Nu hoor ik van allerlei ‘challenges’ waar mensen aan mee willen doen zonder dat zij daarvoor getraind en/of op geoefend hebben. Bijvoorbeeld aan ‘Push Up Challenges’ voor allerlei goede doelen. Zij vertelden mij dat zij erin begeleid worden om te leren zichzelf (een fiks aantal maal) op te kunnen drukken.  Gelukkig worden zij daarin begeleid.

In mijn riddertrainingen zelfverdediging leer ik cursisten die zichzelf nooit eerder meermaals hebben kunnen opdrukken pas na een aantal weken vanaf de grond opdrukken. Tot dat moment mogen zij zichzelf van mij helemaal niet opdrukken vanaf de grond. Zij moeten hun lichaam van mij eerst laten wennen aan de opdrukbeweging. Het duwen met beide handen van hun romp vandaan naar voren tot hun armen helemaal gestrekt zijn eerst onder minimale belasting oefenen.  De een maakt zich deze handeling binnen een week eigen terwijl dat bij de ander wel twee weken kan duren. En dan oefenen zij deze beweging elke dag.

In tegenstelling tot deelnemers aan allerlei ‘Challenges’ die van het ene op het andere moment besluiten zichzelf twintig, dertig en zelfs veertig maal op te drukken.

Share on Facebook
posted by Adrie de Herdt in Conditie- en Krachttraining and have No Comments